Effektive Trainingstipps für Ausdauer und Fitness

Ausdauersteigerung Starter Kit

Es gibt zahlreiche Trainingspläne und Methoden, die versprechen, die Ausdauer zu verbessern. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind optimal für die Ausdauersteigerung? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter und das Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann die gleiche Ausdauerleistung erreichen. Daher macht es wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig. Als Anfänger kannst du mit einem moderaten Intervalltraining beginnen, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining solltest du verschiedene Intensitäten einsetzen, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Ein gutes Ziel sind 3 bis 4 Einheiten pro Woche, die jeweils 20 bis 30 Minuten dauern und eine Mischung aus hoher und niedriger Intensität bieten.

Wie kannst du deine Ausdauer verbessern?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme zu niedrig, kann dies deine Ausdauer negativ beeinflussen. Um die Ausdauer zu steigern, sollte die Energieaufnahme immer etwas über dem Energiebedarf liegen.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal kann hilfreich sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorien beschreibt, die du durch körperliche Aktivitäten verbrennst. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Grundumsatz rechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird durch den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezielte Trainingsmethoden

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Wenn du dich über die Verbesserung deiner Ausdauer informierst, wirst du häufig auf den Begriff Trainingsanpassung stoßen. Bei der Trainingsanpassung wird vereinfacht gesagt deine Fitness gesteigert, indem dein Körper sich an die Belastung anpasst.

Dies geschieht in 2 Phasen, der Erholung und der Anpassung. Für die Leistungssteigerung spielt die Erholung eine entscheidende Rolle. Nur wenn du deinem Körper genug Zeit zur Regeneration gibst, kann er sich an die Belastungen anpassen und die Ausdauer verbessern.

Es ist wichtig, die Trainingsbelastung und die Regenerationszeiten gut zu planen. Zu wenig Erholung kann zu Übertraining führen, während zu lange Pausen deinen Fortschritt hemmen können. Eine ausgewogene Ernährung, die auf deine Trainingsziele abgestimmt ist, unterstützt ebenfalls die Regeneration und Leistungssteigerung.